Alimentação na Musculação

*A alimentação é o aspecto mais importante para ter resultados na musculação, mais até do que o próprio treino. Para o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, com as proporções e quantidades corretas. 

De nada adianta se matar de treinar na academia e fazer uma alimentação toda desregulada. Uma dieta balanceada é a chave do sucesso pra conseguir atingir seus objetivos na musculação.

PROTEÍNAS

Como o músculo é formado por proteínas, é comum as pessoas abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura . Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser indicada depente do peso do atleta.
A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).

CARBOIDRATOS

Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante.

*A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães  deve ser a escolha certeira.  

*Durante a prática a indicação é hidratação contínua .Deve-se comentar que a atividade pós trino é fundamental no desenvolvmento anabólico do seu treino e nao pode ultrapassar 2 horas depois


Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.


GORDURAS

As gorduras não podem ser simplismente isoladas da sua dieta deve-se evitar pelo menos as gorduras TRANS E SATURADAS principalmente presentes em margarinas, bolachas, alimentos industrializados. Já as gorduras "boas" devem ser ingeridas todos os dias pois elas ajudam na aceleração do metabolismo consequentemente fazendo seus musculos crescerem mais rapido. Essa gorduras boas são encontradas em: Azeite de Oliva, salmão, sardinha, nozes, castanhas e alguns tipos de cereais. 

Se o praticante optar por tomar Suplementos deve se atentar aos horarios especificos que cada um deve ser ingerido senao atrapalhará na sua reação corporal de abrsorção substancias essenciais para o crescimento do musculo. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs.

Segue abaixo alguns tipos de Suplementos:

Whey Protein - O whey protein é considerado por muitos o melhor. É ideal para os malhadores, pois tem a combinação certa de aminoácidos para melhorar a composição corporal, a performance atlética e o crescimento muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, a ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de whey. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.

Albumina - Tendo uma absorção lenta, a albumina é muito bom para utilizar durante o dia em quaisquer refeições (até mesmo no pós-treino para os que acreditam que a proteína de rápida absorção como o whey protein pouca diferença faz). Porém, a mesma normalmente é utilizada  antes de dormir, facilitando o consumo de uma refeição “leve” neste horário.O seu nivel de Proteina tambem é muito significativo para que procura da um "pump" nos musculos.

Hipercalóricos - Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto indice glicemico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta.
*Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes.

  

Creatina - Suplemento derivado de aminoácidos de glicina, arginina e metionina ajudando o aumento da sintese protéica muscular fazendo o musculo se desenvolver mais rapido.

- melhora a performance atlética
- aumenta a massa muscular
- benéfico para doenças do foro muscular

- aumenta a potencia anaerobica

 

BCAA -  BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada"

• L-Valina
• L-Leucina
• L-Isoleucina

.Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.